Υγεία

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή (και την κρητική-μεσογειακή διατροφή), η οποία σχετίζεται με χαμηλή θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχει ένα μεγάλο σύνολο γνώσεων που παρέχει στοιχεία για τα οφέλη της κατανάλωσης ελαιολάδου σε δευτερεύοντα τελικά σημεία για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τον Νοέμβριο του 2004, η Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ επέτρεψε έναν ισχυρισμό στις ετικέτες του ελαιολάδου σχετικά με: «τα οφέλη στον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από την κατανάλωση περίπου 2 κουταλιών της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδου ημερησίως, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών (MUFA) στο ελαιόλαδο». Πρόσφατα, τα αποτελέσματα μεγάλων κοορτών (μελέτη EPIC) ανέφεραν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ελαιολάδου και της θνησιμότητας και της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (CHD).

Μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ελαιολάδου και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου στις γυναίκες έχει αναφερθεί στη μελέτη των “Τριών Πόλεων” (Three City study). Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων (SFA) από έλαια εμπλουτισμένα σε μονοακόρεστα (MUFA) έναντι των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), είχε παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση της ολικής και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) χοληστερόλης. Το έλαιο εμπλουτισμένο με πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) είχε μια ελαφρά μείωση των τριγλυκεριδίων και σε ορισμένες μελέτες παρατηρήθηκε αύξηση της HDL χοληστερόλης μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA). Υπάρχει, ωστόσο, ένα ζήτημα στο οποίο η κατανάλωση MUFA υπερισχύει της κατανάλωσης PUFA: η οξείδωση των λιποπρωτεϊνών. Οι πλούσιες σε ολεϊκό οξύ LDL είναι λιγότερο ευαίσθητες στην οξείδωση από τις πλουσιότερες σε λινολεϊκό οξύ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα PUFA είναι το βασικό υπόστρωμα για την υπεροξείδωση των λιπιδίων, της οποίας η αλυσίδα αντιδράσεων συνεχίζεται μέσω των διπλών δεσμών του λιπαρού οξέος.

[María-Isabel Covas, Rafael de la Torre, Montserrat Fitó, (2014). Scientific evidence of the benefits of virgin olive oil for human health. Medicina Balear, 29(2), 39-46]

Από αρκετές μελέτες που συνέκριναν την αντίσταση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στην οξείδωση, μόνο σε δύο από αυτές οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFA) δεν προήγαγαν υψηλότερη αντίσταση της LDL στην οξείδωση, από ό,τι οι πλούσιες σε PUFA δίαιτες. Η οξείδωση του λιπιδικού μέρους, ή απευθείας της απολιποπρωτεΐνης (apo) B, της LDL οδηγεί σε μια αλλαγή στη διαμόρφωση της λιποπρωτεΐνης, με την οποία η LDL είναι σε καλύτερη θέση να εισέλθει στο σύστημα μονοκυττάρων/μακροφάγων του αρτηριακού τοιχώματος και να αναπτύξει την αθηροσκληρωτική διαδικασία. Έχει αποδειχθεί ότι η οξειδωμένη LDL σχετίζεται ανεξάρτητα, με 10-ετή συμβάματα στεφανιαίας νόσου (CAD) στον γενικό πληθυσμό. Οι φαινολικές ενώσεις που υπάρχουν στο παρθένο ελαιόλαδο (VOO), έχουν αποδειχθεί προστατευτικές έναντι της οξείδωσης της LDL. Τον Νοέμβριο του 2011, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δημοσίευσε έναν ισχυρισμό υγείας σχετικά με τα οφέλη της καθημερινής πρόσληψης ελαιολάδου πλούσιου σε φαινολικές ενώσεις, όπως το παρθένο ελαιόλαδο. Η ομάδα αξιολόγησης θεωρεί ότι, για να θεωρηθεί έγκυρος ο ισχυρισμός, θα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως 5 mg OHTyr και των παραγώγων του (π.χ. σύμπλοκο ολεουροπεΐνης και τυροσόλης) στο ελαιόλαδο. Αυτές οι ποσότητες, εάν παρέχονται από μέτριες ποσότητες ελαιολάδου, μπορούν εύκολα να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

[María-Isabel Covas, Rafael de la Torre, Montserrat Fitó, (2014). Scientific evidence of the benefits of virgin olive oil for human health. Medicina Balear, 29(2), 39-46]

Οι ευεργετικές επιδράσεις των φαινολικών συστατικών στο ελαιόλαδο

Έχουν υπάρξει πολλές αναφορές σχετικά με τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης νεοπλασίας σε ζώα και ανθρώπους μετά την κατανάλωση ελαιολάδου. Το συμπέρασμα είναι ότι το ελαιόλαδο δεν προάγει την εξαλλαγή, όπως ίσως κάνουν άλλοι τύποι λιπών. Ωστόσο, θα απαιτηθούν πρόσθετες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φαινόλες είναι ισχυροί αναστολείς της οξείδωσης της LDL in vitro. Η in vivo οξείδωση της LDL συνδέεται με τον σχηματισμό αθηροσκληρωτικών πλακών, οι οποίες θεωρείται ότι συμβάλλουν στην ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου. Οι φαινόλες του ελαιολάδου έχουν επίσης συνδεθεί ευεργετικά με διεργασίες που συμβάλλουν στην παθογένεση των καρδιακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, η υδροξυ-τυροσόλη, ένα από τα κύρια φαινολικά συστατικά στο ελαιόλαδο, έχει αναφερθεί ότι από μόνη της μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και αθηροσκλήρωσης. Έχει επίσης διατυπωθεί η υπόθεση ότι η υδροξυ-τυροσόλη αναστέλλει την λιποξυγενάση του αραχιδονικού οξέος ή αναστέλλει τη συσσωμάτωση των αιμοπεταλίων. Θεωρείται ότι η υδροξυ-τυροσόλη διεισδύει στις κυτταρικές μεμβράνες και κατά συνέπεια μπορεί να αναστείλει αποτελεσματικά την παραγωγή λευκοτριενίου Β4 (LTB4) από ενδογενές αραχιδονικό οξύ.

[Tuck KL, Hayball PJ. Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects. J. Nutr. Biochem. (2002), 13(11): 636-644, doi: 10.1016/s0955-2863(02)00229-2. PMID: 12550060]

Καρδιαγγειακή Νόσος: Υπάρχει ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων που εξηγούν τους μηχανισμούς που διέπουν την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO). Το EVOO έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μεσολαβήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση καρδιαγγειακών παθήσεων και των σχετικών παραγόντων κινδύνου, μέσω ευνοϊκών επιδράσεων στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 27 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο κλινικών δοκιμών (1.089 συμμετέχοντες συνολικά), συνέκρινε το ελαιόλαδο με άλλα έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε MUFA (π.χ. έλαιο ελαιοκράμβης) και έδειξε καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, με το ελαιόλαδο, σχετικά με την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), τη συγκέντρωση λιποπρωτεϊνών και το μέγεθος των σωματιδίων LDL. Οι άνθρωποι που ζουν σε μεσογειακές χώρες έχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις, με την υψηλή κατανάλωση EVOO να θεωρείται ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει. Η γνωστή μελέτη PREDIMED, μια υψηλής ποιότητας, πενταετής, τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, συνέκρινε μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με τέσσερις κουταλιές της σούπας ή περισσότερο EVOO, σε σχέση με μια δίαιτα μειωμένων λιπαρών. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 30% των καρδιαγγειακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής και της κατανάλωσης EVOO. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυξήσεις 10 g/ημέρα στην πρόσληψη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου (περίπου 1/2 κουταλιά της σούπας), συσχετίστηκαν με μείωση 10% του κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων. Οι βιοδραστικές βιο-φαινολικές ενώσεις στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, έχουν ισχυρές καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, βελτιώνοντας την εσωτερική κυτταρική δομή της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών υπέδειξε ότι συγκεκριμένες βιο-φαινολικές ενώσεις στο ελαιόλαδο βελτιώνουν τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, ειδικά την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε πάνω από 840.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν το περισσότερο ελαιόλαδο είχαν 9% λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρδιακά προβλήματα και 11% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο ελαιόλαδο. Μια αυστραλιανή μελέτη του 2020, σε υγιείς συμμετέχοντες με διαφορετικό υπόβαθρο και διατροφικές συνήθειες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τεσσάρων κουταλιών της σούπας έξτρα παρθένου ελαιόλαδου υψηλής περιεκτικότητας σε βιο-φαινόλες την ημέρα, σε σύγκριση με το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση, με μείωση περίπου 30%. Σε μια μετα-ανάλυση που περιλάμβανε τρεις μελέτες κοόρτης, για κάθε αύξηση της πρόσληψης 25 γραμμαρίων ελαιολάδου, ο σχετικός κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 26%. Όσοι κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες ελαιολάδου είχαν 41% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βελτιώνουν τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λιπαρά και των υψηλών ποσοτήτων βιο-φαινολών. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών κοόρτης και δοκιμών παρέμβασης διαπίστωσαν ότι 15-20 γραμμάρια έξτρα παρθένου ελαιόλαδου την ημέρα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 13%. Σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο βρέθηκε επίσης ότι βοηθά στην ομαλοποίηση της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που ήδη έπασχαν από διαβήτη τύπου 2.

[Olive Wellness Institute, Extra Virgin Olive Oil Health and Nutrition Report, p.p. 21, https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf]

[Hatzis CM, Sifaki-Pistolla D, Kafatos AG. History of the Cretan cohort of the Seven Countries Study. Hormones, Athens, (2015), Apr-Jun, 14(2):326-9. doi: 10.14310/horm.2002.1587. PMID: 26158658]

Διαβήτης: Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βελτιώνουν τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά και των υψηλών ποσοτήτων βιο-φαινολών. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών κοόρτης και δοκιμών παρέμβασης διαπίστωσαν ότι 15-20 γραμμάρια έξτρα παρθένου ελαιόλαδου την ημέρα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 13%. Όπως προαναφέρθηκε, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο βρέθηκε επίσης ότι βοηθά στην ομαλοποίηση της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που ήδη έπασχαν από διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη 25 υγιών ατόμων διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια έξτρα παρθένου ελαιόλαδου (σε σύγκριση με το καλαμποκέλαιο) βελτιώνουν τον μεταγευματικό γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα. Ένα απροσδόκητο εύρημα ήταν η βελτίωση στα λιπιδαιμικά προφίλ των ατόμων, και συγκεκριμένα η μείωση της μεταγευματικής LDL χοληστερόλης ορού. Στη μελέτη παρέμβασης PREDIMED, όσοι ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τη δίαιτα ελέγχου με μειωμένα λιπαρά. Εκτός της λεκάνης της Μεσογείου, σε μια μεγάλη μελέτη με περισσότερες από 140.000 γυναίκες στις ΗΠΑ που παρακολουθήθηκαν για 22 χρόνια, η συνολική κατανάλωση ελαιολάδου, καθώς και η υποκατάσταση άλλων τύπων λιπών από το ελαιόλαδο, συσχετίστηκε αντιστρόφως ανάλογα με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 μετά από προσαρμογή για άλλους διατροφικούς και παράγοντες του τρόπου ζωής. Οι φαινολικές ενώσεις που υπάρχουν στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) μπορούν να βοηθήσουν στον μεταβολισμό της γλυκόζης και να βελτιώσουν την ευαισθησία και την αποτελεσματικότητα στην ινσουλίνη. Η μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αποδοθεί στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. Το οξειδωτικό στρες φαίνεται να εμπλέκεται στη δυσλειτουργία των β-κυττάρων, οδηγώντας σε διαβήτη τύπου 2. Τα βιοδραστικά συστατικά του ελαιολάδου σχετίζονται με μειωμένο οξειδωτικό στρες, βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, λιπιδαιμικό προφίλ, ευαισθησία στην ινσουλίνη και γλυκαιμικό έλεγχο.

Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους: Η συγκεκριμένη συμβολή του ελαιολάδου στον έλεγχο του βάρους προτάθηκε για πρώτη φορά από αποτελέσματα μελετών μεσογειακής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της μελέτης SUN, και επιβεβαιώθηκε στη μελέτη PREDIMED. Έκτοτε, περαιτέρω μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών του 2018 (με ελάχιστη παρέμβαση 12 εβδομάδων), που διερεύνησε την επίδραση του ελαιολάδου στο βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος και τις μετρήσεις μέσης σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες εμπλουτισμένες με ελαιόλαδο μείωσαν το βάρος περισσότερο από τις δίαιτες ελέγχου. Μια εξήγηση για τον ρόλο του ελαιολάδου στη μείωση του βάρους οφείλεται στην θετική θερμογενετική του επίδραση στο σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η θερμογένεση, τόσο περισσότερες κιλοτζάουλ ή θερμίδες μπορεί να κάψει το σώμα, οδηγώντας σε μείωση βάρους.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο αυξάνουν τον ρυθμό οξείδωσης, αναστέλλουν την παραγωγή σωματικού λίπους (λιπογένεση) και διεγείρουν τη διάσπαση του σωματικού λίπους (λιπόλυση). Τα υψηλά επίπεδα φαινολών στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση που βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο είναι υψηλότερο σε άτομα με παχυσαρκία. Αν και η υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη ενέργειας, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο γενικά δεν σχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος ή αυξημένες μετρήσεις περιφέρειας μέσης. Η έρευνα δεν δείχνει σημαντικές διαφορές στον δείκτη μάζας σώματος και την περιφέρεια βάρους, μεταξύ υψηλής και χαμηλής πρόσληψης ελαιολάδου. Αντίθετα, το ελαιόλαδο μπορεί να τροποποιήσει τη σύνθεση του σώματος των παχύσαρκων ατόμων, αυξάνοντας την άλιπη σωματική μάζα και μειώνοντας το ποσοστό σωματικού λίπους. Μια μελέτη που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της συχνότητας εμφάνισης της παχυσαρκίας και των τύπων διαιτητικού λίπους που καταναλώνονταν σε 168 χώρες, διαπίστωσε ότι οι χώρες με υψηλότερη κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων συσχετίζονταν έντονα με χαμηλή συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας. Παρόμοια αποτελέσματα αναφέρθηκαν από μια εξαετή μελέτη κοορτής, που παρακολούθησε 613 συμμετέχοντες σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ηλιέλαιο είχαν υψηλότερη συχνότητα αύξησης βάρους από την ομάδα που κατανάλωνε ελαιόλαδο.

Οφέλη υγείας και διατροφικές επιδράσεις του ελαιόλαδου

[Frontiers in Pharmacology, (2021), Sec. Ethnopharmacology, Volume 12, https://doi.org/10.3389/fphar.2021.723040]

Λόγω των μεγάλων διακυμάνσεων στην περιεκτικότητα σε φαινόλες του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου (EVOO), τα πρότυπα ποιότητας δεν απαιτούν ελάχιστη περιεκτικότητα σε φαινόλες για να χαρακτηριστεί ένα ελαιόλαδο ως «εξαιρετικά παρθένο», ούτε τα πρότυπα ταξινομούν το EVOO ως χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό σε συνολικές φαινόλες. Το EVOO με υψηλότερη φαινολική περιεκτικότητα έχει συνήθως πιο έντονη γεύση, συμπεριλαμβανομένης κάποιας πικράδας, σε σύγκριση με το EVOO με χαμηλότερη φαινολική περιεκτικότητα. Η φαινολική περιεκτικότητα μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, και ιδιαίτερα όταν εκτίθεται σε θερμότητα, φως και οξυγόνο. Το EVOO πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό και σκοτεινό μέρος και να χρησιμοποιείται εντός ενός έως δύο μηνών από το άνοιγμα ενός μπουκαλιού ή δοχείου. Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, οι φαινολικές ενώσεις στο EVOO δεν καταναλώνονται μεμονωμένα. καταναλώνονται ως μέρος ενός σύνθετου τροφικού πλέγματος και μπορούν να λειτουργήσουν συνεργιστικά μαζί με άλλες ενώσεις στο λάδι και στο τρόφιμο που καταναλώνεται. Τα υγιή λίπη στο EVOO μπορούν να ενισχύσουν τη διαθεσιμότητα και την απορρόφηση μιας ποικιλίας βιο-φαινολών στο λάδι και σε άλλα τρόφιμα, π.χ. σαλάτα και λαχανικά.